Système Plintovitch

Boris Plintovich, bodybuilder tchécoslovaque :
1969

1970 - Slovaque, Champion de Tchécoslovaquie, vainqueur de la catégorie aveugle
- lauréat du prestigieux concours tchécoslovaque « Gran Sandov » à Marianske Lazne,
- le septième concours mondial M. Univers à Belgrade.

1970 - s'inscrit parmi les dix athlètes les plus titrés de la République slovaque.

1971 - Slovaque, Champion de Tchécoslovaquie.

1972 - Slovaque, Champion de Tchécoslovaquie.
En quatre années de carrière compétitive dans les compétitions tchécoslovaques, je n'ai jamais perdu !

1988 Championnats du monde vétérans participants du cyclisme sur l'autoroute en Autriche San Johan-e.

1992 - Décerné par le Président de la Fédération Mondiale de Bodybuilding IFBB - Ben Weider "Reconnaissance honorifique pour le développement du bodybuilding en Tchécoslovaquie." (J'ai utilisé un traducteur, des erreurs peuvent survenir)

Commençons par analyser le système Plintovich :
Le système Plintovich a été mentionné pour la première fois dans le livre « Hercules » de V. Plekhov ; plus tard, Alexander Pasko a modifié ce programme en ajoutant une micropériodisation et une phase de pompe au système.
Tout d'abord, il faut dire tout de suite que même les athlètes les plus doués ne peuvent supporter ce régime que grâce à un soutien pharmacologique, donc seuls les fans désespérés devraient l'essayer. En fait, 9 sur 10 se livreront au surentraînement, et les 10 qui peuvent résister au système obtiendront des résultats à peine supérieurs à ceux qui essaieront le système Pasko modifié. Mais tout le monde peut essayer ! Le système Plintovich dans sa version originale suppose deux phases, sans micropériodisation, c'est-à-dire que l'athlète s'entraîne à 100 % tout le temps.
La première phase du système est purement basée sur la force, dure 2 mois, s'entraîne 3 fois par semaine, n'implique pas de fractionnement, c'est-à-dire que l'athlète effectue le même entraînement en circuit 3 fois par semaine pendant 2 mois. La deuxième phase dure 1,5 à 2,5 mois et implique déjà un fractionnement ; au cours de cette phase, l'athlète gagne de la masse musculaire. Durant la deuxième phase, l'athlète s'entraîne 3 fois par semaine : mardi, mercredi, vendredi. Le programme est spécialisé dans l'augmentation de la masse de la ceinture scapulaire et des bras.

La première phase du système Plintovich :
Squats avec haltères – 5 séries de 6 répétitions
Power Bench Press – 3 séries de 6 répétitions
Power Bench Press – 2 séries de 2 répétitions (dernière répétition avec un partenaire)
Flyes d’haltères – 3 séries de 6 répétitions
Curls biceps – 4 séries de 6 répétitions
Presse assise – 5 séries de 6 répétitions
Rangées d'haltères courbées – 4 séries de 6 répétitions.
Comment comprendre correctement 5 séries de 6 fois dans un squat ?
Seule une approche extrême devrait être rejetée, c'est-à-dire juste une approche efficace de l’échec, les autres ne sont que des déceptions.
Disons qu'un athlète est capable de faire un squat avec une barre de 100 kg 6 fois jusqu'à l'échec, ce qui signifie que jusqu'à 100 kg les approches suivantes sont effectuées : 60*6, 70*6, 80*6, 90*6 et notre échec extrême approche 100*6. C'est ainsi que l'eye-liner s'ajuste en squat, le pas est toujours de 10 kg. L'objectif est de lancer 2,5 à 5 kg sur la barre au moins une ou deux fois par semaine.
Le développé couché s'effectue comme suit 3 à 6, une approche est effectuée jusqu'à l'échec, c'est la dernière pour 6 répétitions. Exemple : un athlète appuie sur 100 6 fois jusqu'à l'échec, avant cette approche, il doit effectuer 100 kg 2 séries 6 fois pour ne pas échouer puis faire le troisième 100*6 à bout portant. Vient ensuite un travail de 2 séries de 2 répétitions. Cela signifie que nous ajoutons 10 à 15 kg à un poids de 100 kg et que nous procédons 2 par 2.
Les autres exercices sont effectués de la même manière. Dans le schéma de Plintovich, la flexion des biceps est d'abord effectuée, puis la rangée penchée, et ce n'est pas une erreur, puisque ce complexe de spécialisation pour les bras et les muscles de la ceinture scapulaire a été écrit ci-dessus. Je pense que vous pouvez choisir vos propres exercices, car la même presse aérienne peut endommager les articulations des épaules.
Comme il est écrit dans l'original, vous devez travailler à 100 % à chaque séance de formation, cela ne convient probablement qu'aux terminateurs, mais pour nous des gens ordinaires Un schéma modifié d'Alexander Pasko fera l'affaire. Le programme consiste à faire rouler la charge sur une semaine, ce qui signifie que seul le premier entraînement sera un échec à 100 %. Le deuxième entraînement est effectué avec une charge de 50 %, sans approches préalables. Cela signifie que nous avons accroupi 100 kg jusqu'à l'échec 6 fois en une seule approche lors du premier entraînement, lors du deuxième entraînement, nous effectuons les 5 séries de 6 répétitions avec un poids de 50 kg (50 %). Au développé couché, c’est similaire au 5x6, mais on ne fait pas de séries de deux répétitions. Lors de la troisième leçon de la semaine, les poids sont utilisés dans 70 à 75 % du premier entraînement, selon le schéma de la deuxième leçon. On met 70 kg au squat et on fait du 5x6, au développé couché c'est similaire au 5x6, mais sans séries de deux répétitions.
Je recommande quand même d'utiliser des poids de 65-70% et non de 70-75% lors du troisième entraînement, l'essentiel est de ne pas être gourmand)))).
Après 6 à 8 semaines, vous devez vous reposer pendant 7 jours et commencer la deuxième phase. Je publie immédiatement le schéma Pasko modifié.
Il y a déjà deux jours de formation différents – une sorte de fractionnement de deux jours. Chaque journée de formation se termine en une semaine ! C'est-à-dire que nous effectuons d'abord le jour 1 trois fois par semaine selon le schéma d'entraînement Lourd - Léger - Modéré (comme dans la phase de force), nous nous entraînons tous les deux jours selon le schéma lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi, et la semaine suivante nous élaborons le Jour 2 selon les mêmes lois ! Ils alternent donc semaine après semaine. Dans cette phase, vous pouvez insérer en toute sécurité des exercices abdominaux, par exemple « Lèves de jambes suspendues » ou « Lèves de jambes suspendues », en les effectuant les jours « Facile » et « Moyen » pendant 50 à 200 répétitions. La phase durera des semaines.

1er jour
Développé couché avec prise moyenne 4x8
Développé couché avec tête haute 3x8
Tractions 6 à 6

Développé couché 6x6

2ème jour
Squats 5 à 8
Presse à jambes 3 à 8

Presse française 4x6

Biceps avec haltères debout 4-6

Jour 1

Jour 2
Curl jambe allongée 3*12-15
Presse à jambes 3*12-15
Extensions de jambes assises 2*12-15
Gakk 2*12-15

Jour 3
Marteaux avec haltères 3*12-15


Presse haltères assis 2*12-15

Eh bien, en conclusion, je joins une vidéo d'Alexander Pasko, pour plus d'informations, et quelques-unes de ses photos.

Il y a environ 5 ans, j'ai expérimenté un peu Plintovich de Pasko, c'est un programme tellement intéressant en général, mais je n'ai pas eu la patience, ni peut-être l'intelligence, pour aller au bout.

Bien sûr, le dos de Pasko est nucléaire, c’était très intéressant de l’écouter.

1er jour
Développé couché avec prise moyenne 4x8
Développé couché avec tête haute 3x8
Tractions 6 à 6
Rangée de bloc inférieure jusqu'à la courroie 4-10
Développé couché 6x6
Balancez des haltères en vous tenant debout sur les côtés 4po8.

2ème jour
Squats 5 à 8
Presse à jambes 3 à 8
Voler couché tête haute 3po8
Presse française 4x6
Extensions de bras avec un haltère derrière la tête 4po8
Biceps avec haltères debout 4-6
Curls de bras concentrés avec un haltère 4-8.
Reposez-vous pendant 7 jours et continuez.

La phase trois est aussi le développement de Pasko, elle est réparatrice :
Jour 1
Informations dans le crossover (blocs supérieurs) 3*12-15
Développé couché tête haute 3*12-15
Mouche couchée tête haute 3*12-15
Pull posé sur le banc 3*12-15
Rangée d'haltères penchée 3*12-15
Poussée du bloc vertical 3*12-15.

Jour 2
Curl jambe allongée 3*12-15
Presse à jambes 3*12-15
Extensions de jambes assises 2*12-15
Gakk 2*12-15
Tibia debout (sans poids) 1*max
Appuyez sur une chaise romaine 2*max

Jour 3
Marteaux avec haltères 3*12-15
Biceps sur banc Scott avec barre plate 3*12-15
Balancer des haltères en se tenant debout sur les côtés 3*12-15
Presse haltères assis 2*12-15
Tirage haltère latéral 2*12-15
Extensions de triceps en bloc debout 3*12-15
Les triceps plongent 2*12-15.

Selon ce schéma, vous devez effectuer 9 à 12 séances d'entraînement, en vous entraînant trois fois par semaine, tous les deux jours ! Le jour B, portez une attention particulière au bas de la jambe en position debout. L'exercice s'effectue sans poids (nous travaillons uniquement avec notre propre poids). Technique d'exécution : placez-vous sur un sol plat, placez vos mains sur une sorte de support afin qu'il soit pratique de maintenir votre équilibre. Au début de l'approche, placez vos pieds avec vos talons joints et écartez vos orteils à un angle de 90 degrés. Commençons par élever les mollets. Nous montons puissamment et le plus haut possible, pendant une fraction de seconde nous nous fixons au point haut de l'amplitude et commençons à baisser les talons, en le faisant lentement et sous contrôle. Ne posez pas vos talons sur le sol en bas ! En touchant légèrement le sol, on recommence par un puissant mouvement ascendant. On fait un maximum de répétitions avec cette position des pieds. Ensuite, sans nous arrêter, nous écartons les talons jusqu'à une position dans laquelle les pieds sont parallèles et continuons l'approche dans le même mode. Nous effectuons le nombre possible de répétitions dans cette position et immédiatement, sans nous arrêter, rassemblons nos jambes en laissant les talons écartés et poursuivons l'approche pour autant de répétitions que possible. Ceci conclut le travail du bas de la jambe dans cet exercice ! Ne faites pas plus d'une telle approche !!! À chaque entraînement, essayez de faire plus de répétitions au total que lors de l’entraînement précédent.
Si vous ne rêvez pas beaucoup, il n’est pas difficile de créer votre propre cycle en vous basant sur le microcyclage et la périodisation.
Eh bien, en conclusion, je joins une vidéo d'Alexander Pasko, pour plus d'informations, et quelques-unes de ses photos.