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Muscle trapèze : les meilleurs exercices pour entraîner le trapèze à la maison et en salle

Le muscle trapèze, ou simplement trapèze, est l'une des parties les plus importantes du dos. C’est également l’une des plus grosses paires de muscles du corps, que les athlètes négligent souvent d’entraîner. En musculation et en fitness, les exercices pour les muscles trapèzes sont effectués principalement pour augmenter leur taille et donner un aspect massif au cou et aux épaules. Cependant, le haut du dos joue un rôle essentiel dans la vie de chacun.

Où est le trapèze, structure et fonctions

Comprendre la structure, les fonctions et les exercices efficaces du trapèze éliminera non seulement les conséquences négatives sur la santé, mais créera également une ceinture scapulaire puissante, avec des « bosses » trapézoïdales mises en évidence qui sont la carte de visite de beaucoup.

Le trapèze est un muscle qui forme la couche externe du haut du dos. Il part du cou et atteint presque le milieu du dos. Il a la forme d’un trapèze, d’où son nom. Selon le niveau où se situe le muscle trapèze, on distingue ses trois parties :

1. Partie ascendante (inférieure).
2. Partie transversale (milieu).
3. Partie descendante (supérieure).

Bien que chaque partie présente quelques différences, les fonctions du muscle trapèze sont communes. Les trois domaines fonctionnent comme une seule unité. Il a une structure complexe, puisque les fibres sont situées dans des directions différentes. Afin de gonfler le trapèze, il convient de prendre en compte cette caractéristique, en divisant la charge en chaque partie.

La principale raison pour laquelle le muscle trapèze du dos ne reçoit pas suffisamment d’attention est l’aspect visuel. Sa partie supérieure est très prononcée, et les parties médiane et inférieure se perdent partiellement sur fond de parties plus massives. Cependant, l’ensemble des trapèzes joue un rôle essentiel. Il sert en quelque sorte de « bouclier » pour l’une des parties les plus vulnérables et vitales de la colonne vertébrale, affecte la posture et participe à presque tous les mouvements des bras et de la ceinture scapulaire.

1. Partie ascendante du trapèze

La partie ascendante part des ligaments supra-épineux des vertèbres thoraciques et des apophyses épineuses des vertèbres T4-T12. Anatomiquement, le muscle trapèze de cette zone est attaché à la partie médiale de la colonne vertébrale de la scapula (via l'aponévrose). La partie inférieure est chargée de presser le bord médial de l'omoplate contre la poitrine. De plus, avec d'autres muscles, la partie inférieure presse l'omoplate contre le corps. De ce fait, la ceinture scapulaire est stabilisée.

2. Partie transversale du trapèze

Anatomiquement, le trapèze dans la partie médiane (transversale) part du ligament nucal, des apophyses épineuses et des ligaments supra-épineux dans la région des vertèbres C5-T3. S'attache à :

• Akromion.
• La colonne vertébrale de l'omoplate.
• Extrémité acromiale de la clavicule.

La tâche principale est la stabilisation et l'adduction de l'omoplate. C'est également la partie la plus épaisse de la zone, donc avec des exercices réguliers de trapèze, elle peut ressortir sensiblement sous la peau.

3. Partie descendante du trapèze

Cette partie est souvent appelée muscle trapèze du cou, car elle provient de la protubérance occipitale externe, de la partie crânienne du ligament nucal et de la partie médiale de la ligne nucale supérieure. Attachement du muscle trapèze :

• Akromion.
• Partie latérale de la clavicule.
• Apophyses épineuses des vertèbres cervicales (de 1 à 4).

La fonction principale est la formation du relief externe du cou, la protection de la colonne vertébrale, la fixation de l'omoplate et de la ceinture scapulaire. De plus, le muscle trapèze supérieur interagit activement avec d'autres muscles, partageant leurs fonctions. Elle participe également à l'extension et à la rotation de la tête.

Les fonctions doivent être considérées en tenant compte de l'anatomie du muscle trapèze du dos et de la division de la zone en trois parties :

• Supérieur – adduction et rotation externe de l’omoplate, élévation et protraction de la ceinture scapulaire.
• Moyen – adduction de l’omoplate et rétraction de la ceinture scapulaire.
• Inférieur – adduction, abaissement et rotation externe de l’omoplate, abaissant la ceinture scapulaire.

En général, les trois parties agissent comme un « coordinateur » dans de nombreux mouvements de la ceinture scapulaire, c'est pourquoi l'entraînement du muscle trapèze est considéré comme nécessaire non seulement dans le sport, mais aussi pour la santé du dos et de la colonne vertébrale.

Caractéristiques de l'entraînement des trapèzes

Pour gonfler le muscle trapèze, vous n'avez pas besoin de le faire grande quantité des exercices. Il suffit d'inclure 2 à 4 mouvements dans le programme d'entraînement pour obtenir une progression stable dans le domaine. Cependant, c’est là le principal problème. En raison de leur « impopularité » (ainsi que d’un manque de compréhension de l’importance du muscle), les exercices du haut du dos sont le plus souvent négligés par les athlètes. Cela entraîne un déséquilibre dans le développement des muscles du dos, ce qui peut affecter négativement non seulement la progression des autres exercices, mais également la santé de la colonne vertébrale et la posture.

En plus des problèmes visuels et esthétiques, un mauvais tonus peut entraîner de nombreuses complications, allant des douleurs cervicales à la distorsion posturale avec un risque accru de protubérances. En outre, l’hyperlordose cervicale est l’une des conséquences les plus courantes d’un entraînement insuffisant du trapèze. Tout au long de la chaîne, elle est compensée par le développement d'une hyperlordose lombaire, qui entraîne généralement de graves problèmes et une détérioration de la qualité de vie.

La première chose à retenir est que les exercices pour le haut du dos ne doivent pas être effectués avec des poids lourds.

Premièrement, cela augmentera le risque de blessure, et deuxièmement, le mouvement s'effectuera au détriment des autres muscles. En conséquence, tous les exercices pour le muscle trapèze du dos seront inefficaces pour la zone cible. Ce n'est qu'à mesure que la force et le volume du muscle augmentent que vous pouvez augmenter les poids pour pomper le trapèze plus efficacement. Basique problèmes pouvant résulter d’une surcharge musculaire excessive(poids lourd, volumes d'entraînement ou technique incorrecte) :

• Nerfs pincés.
• Mal de tête.
• Douleur au cou ou aux épaules.
• Aggravation des problèmes avec les disques intervertébraux.

Fondamentalement, tous les problèmes sont dus à une compression excessive. Pour cette raison, les exercices de trapèze en salle de sport ne doivent pas être effectués plus de 1 à 2 fois par semaine (ou pas plus de 15 à 18 séries par semaine). Aussi, compte tenu des spécificités des travaux dans ce domaine les approches à répétitions multiples doivent être privilégiées, 12 à 20 fois par série.

Top 3 des meilleurs exercices de trapèze pour la maison et la salle de sport

Presque tous les mouvements peuvent être effectués avec des haltères ou une barre. Par conséquent, vous n’avez pas à vous soucier de la façon de gonfler votre trapèze à la maison. Toute la gamme des possibilités sera disponible même pour la maison. De plus, vous n'avez même pas besoin d'haltères pour vous entraîner (même si faire les mouvements est beaucoup plus pratique avec eux). Pour gonfler votre trapèze à la maison, vous n'avez besoin que de quelques bouteilles d'eau (5 à 8 litres) ou de n'importe quel poids chargé dans des sacs.

1. Hausse les épaules

Le premier et le plus universel mouvement qui doit être inclus dans le programme pour gonfler le trapèze à la maison ou en salle de sport. Peut être réalisé avec des haltères, des haltères ou tout autre poids. Il est important de se rappeler ce qui suit caractéristiques techniques:

• Lorsque vous haussez les épaules, vous devez retourner vos épaules (en serrant vos omoplates l'une contre l'autre).
• Seules les articulations des épaules sont impliquées dans l'exercice, visuellement la technique s'apparente à un haussement d'épaules.
• Concentrez-vous sur vos pièges afin de les utiliser pour soulever du poids plutôt que d'autres muscles.

Il est optimal d'effectuer des haussements d'épaules en 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions.

2. Tirez vers le menton (broche)

L'exercice est généralement classé en groupe. Cependant, lors de l'utilisation d'une poignée étroite, la charge principale passera au trapèze.

Pour gonfler le haut du dos, incluez des mouvements dans la journée, mais uniquement dans la seconde moitié de la séance (lorsque les muscles principaux sont fatigués et ne supportent pas la charge du trapèze).

En fait, c'est l'une des options de haussement d'épaules qui est devenue célèbre grâce à. Le gros avantage de l'exercice est qu'en plus des trapèzes, ils sont également activement chargés. Cela contribue à améliorer la posture.

Points importants lors de l'exécution du mouvement :

• L'une des erreurs techniques les plus courantes consiste à tirer avec les avant-bras : elle doit être éliminée et contrôlée.
• Vous devez sélectionner soigneusement le poids pour que la charge tombe sur le trapèze.

Conclusion

Pour gonfler le muscle trapèze, il suffit d'effectuer 2 à 4 exercices par semaine. Cette zone réagit bien à la charge, réagissant par une augmentation de la force et de la masse. La partie supérieure est considérée comme celle à croissance la plus lente et elle a également la priorité visuelle la plus élevée. Les parties médiane et inférieure participent activement à la plupart des mouvements des muscles du dos et n'ont donc pas besoin d'entraînement supplémentaire.

Entraînement trapèze au format vidéo

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Nous proposons cet été cinq des destinations sportives les plus en vogue pour les touristes actifs dans la collection d'un expert en organisation de vacances premium - Club Med.

Trapèze de cirque

Vous pouvez faire du trapèze dans 30 resorts Club Med, notamment des destinations comme la France, la Turquie, la République Dominicaine, la Thaïlande, les États-Unis et d'autres.

Le Club Med exploite 25 écoles de trapèze, dont 2 salles de cirque Club Med CREACTIVE du Cirque du Soleil. Sous la direction stricte d'une équipe de « charmants artistes de cirque » - Gentils Circassiens - les enfants à partir de 4 ans dans les Mini Clubs du Club Med et les adolescents à partir de 11 ans, accompagnés d'adultes, peuvent s'essayer au métier d'acrobates et de trapézistes en volant sur le trapèze.

Vous pourrez vous retrouver sous le dôme du cirque le plus célèbre du monde et essayer environ 25 types d'arts du cirque en République Dominicaine au Resort Club Med Punta Cana et à partir du 23 juin 2017 pour la première fois en Europe au Club Med. Station Opio en Provence en France.

Le golf

Le Club Med propose 27 destinations golfiques à travers le monde dans des pays comme le Portugal, la France et l'Indonésie, ainsi qu'une croisière golf sur le voilier cinq mâts de 187 m, Club Med 2.

L'enseignement du golf dans les resorts Club Med ne nécessite pas de formation particulière et est dispensé par des instructeurs professionnels G.O. Les entraînements pour les enfants se font à partir de 8 ans sous la direction des G.O dans les Mini Clubs Club Med, et les adolescents à partir de 11 ans sont autorisés à participer aux cours collectifs avec des adultes.

Parmi les orangers de la province de l'Algarve, la plus méridionale du Portugal, se trouve le complexe hôtelier Club Med Da Balaia. Perché au sommet de falaises rouges au-dessus de l'océan Atlantique se trouve le Da Balaia Golf Village de 9 trous. Vous pouvez également pratiquer votre swing au Club Med Bintan Island en Indonésie, le Ria Bintan Golf Club de 27 trous, élu meilleur parcours de golf d'Asie.

Tennis

Le tennis est présenté dans 46 resorts du Club Med, notamment en Grèce, en Turquie, en France, en Indonésie et au Japon.

Le Club Med compte 38 écoles professionnelles de tennis. La formation est dispensée par des instructeurs professionnels G.O même à partir du niveau zéro. Pour les enfants à partir de 4 ans, il y a des cours trois fois par semaine, et à partir de 6 ans, des cours réguliers animés par G.O dans les Mini Clubs du Club Med, et pour les adolescents à partir de 11 ans, des cours collectifs avec des adultes.

Le Club Med Gregolimano, situé sur l'île grecque d'Eubée dans la mer Égée, propose 12 courts de tennis modernes, nichés à l'ombre des pins odorants et des oliveraies. Sur le territoire d'une autre station méditerranéenne pour les vacances en famille et les sports actifs - le Club Med Palmiye en Turquie - se trouvent 13 courts de tennis parmi 8 hectares de bananiers, d'orangers et de citronniers.

Planche à voile, ski nautique, kayak et paddleboard

Le Club Med compte 29 écoles de voile, 18 écoles de planche à voile et 9 écoles de ski nautique. Pour se détendre en famille, des Mini Clubs Club Med sont proposés, où sont les bienvenus les jeunes hôtes de 4 mois à 17 ans. Dès l'âge de 4 ans, les enfants sous la surveillance de G.O apprennent à naviguer et à conduire un kayak, et les adolescents de plus de 12 ans peuvent suivre des cours de ski nautique et de wakeboard, ainsi que s'essayer aux sports les plus rares.

Les amoureux de la Méditerranée trouveront un riche programme de sports nautiques au resort Club Med Palmiye en Turquie : voile, ski nautique, wakeboard, kayak et planche à voile.

La voile, le kayak et la planche à voile sont proposés aux clients du complexe Club Med Sanya sur l'île de Hainan. En plus des sports répertoriés, les clients du complexe Club Med Kani aux Maldives se voient également proposer des espèces aquatiques des sports comme le flyboard et le nouveau paddleboard (qui consiste à surfer sur les vagues debout sur une planche avec une rame), et les plus courageux pourront aller nager avec les requins de récif (voir Signature n°34***).

Randonnées, trekking, VTT

L'agence russe TurStat a calculé que les loisirs actifs en Russie se développent plus rapidement que les loisirs de plage. Les loisirs actifs en montagne comprennent le trekking (randonnée en montagne), l'équitation, le VTT, le fitness, les visites de yoga, précise TurStat.

Quiconque a l'habitude d'envisager des vacances dans les Alpes françaises uniquement sur les vacances d'hiver, vous serez agréablement surpris. L'été, il y en a pour tous les goûts à la station de ski Club Med Valmorel. Vous pourrez par exemple emprunter un VTT et vous rendre dans l'une des plus belles vallées de Savoie. Autre option intéressante : les balades santé avec vue sur le mythique Mont Blanc ! Les amateurs de zen, de détente et de repos au calme apprécieront les cours de yoga au grand air. Un magnifique panorama sur les Alpes, l'air pur des montagnes, quoi de mieux pour réaliser des asanas relaxants ou éveillants.

Quel sport est fait pour vous ? La génétique vous en parlera. Les tests ADN pour la prédisposition au sport gagnent en popularité dans le monde entier. Les experts identifient des marqueurs génétiques moléculaires des qualités physiques humaines qui contribuent à l'obtention de résultats élevés. Les caractéristiques génétiquement déterminées du système cardiovasculaire ou du système musculo-squelettique indiquent des capacités dans un sport particulier !

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Trapèze est un quadrilatère qui a deux côtés parallèles, qui sont les bases, et deux côtés non parallèles, qui sont les côtés.

Il existe également des noms tels que isocèle ou équilatéral.

est un trapèze dont les angles latéraux sont droits.

Éléments trapézoïdaux

un B - bases trapézoïdales(un parallèle à b),

m, n - côtés trapèzes,

ré 1 , ré 2 — diagonales trapèzes,

h - hauteur trapèze (un segment reliant les bases et en même temps perpendiculaire à celles-ci),

Minnesota - ligne médiane(segment reliant les milieux des côtés).

Aire du trapèze

1. Par la demi-somme des bases a, b et hauteur h : S = \frac(a + b)(2)\cdot h
2. Par la ligne médiane MN et la hauteur h : S = MN\cdot h
3. Par les diagonales d 1, d 2 et l'angle (\sin \varphi) entre elles : S = \frac(d_(1) d_(2) \sin \varphi)(2)

Propriétés d'un trapèze

Ligne médiane du trapèze

ligne médiane parallèle aux bases, égal à leur demi-somme et divise chaque segment dont les extrémités sont situées sur des lignes droites qui contiennent les bases (par exemple, la hauteur de la figure) en deux :

Minnesota || une, Minnesota || b, MN = \frac(a + b)(2)

Somme des angles trapézoïdaux

Somme des angles trapézoïdaux, adjacent à chaque côté, est égal à 180^(\circ) :

\alpha + \beta = 180^(\circ)

\gamma + \delta =180^(\circ)

Triangles trapézoïdaux de surface égale

De taille égale, c'est-à-dire avoir zones égales, sont les segments diagonaux et les triangles AOB et DOC formés par les côtés latéraux.

La similitude des triangles trapézoïdaux formés

Triangles similaires sont AOD et COB, qui sont formés par leurs bases et segments diagonaux.

\triangle AOD \sim \triangle COB

Coefficient de similarité k est trouvé par la formule :

k = \frac(AD)(BC)

De plus, le rapport des aires de ces triangles est égal à k^(2) .

Rapport des longueurs des segments et des bases

Chaque segment reliant les bases et passant par le point d'intersection des diagonales du trapèze est divisé par ce point dans le rapport :

\frac(OX)(OY) = \frac(BC)(AD)

Cela sera également vrai pour la hauteur avec les diagonales elles-mêmes.

Le trapèze est une barre transversale métallique de 60 à 65 cm de long (en volées - jusqu'à 90 cm) et de 25 à 30 mm de diamètre. Pour une prise plus confortable, la barre transversale est enveloppée de tresse et les gymnastes se frottent les mains avec du magnésium. Des cordes (avec un câble fin à l'intérieur pour plus de solidité) sont fixées aux bords de la barre transversale, dont les extrémités sont accrochées au montant. L'extérieur des cordes est décoré de tresse ou de bandage. La longueur des cordes peut être ajustée, elle ne dépasse généralement pas 4 M. Les trapèzes utilisés dans les vols sont suspendus à la carte mère non pas sur des cordes, mais sur des câbles fins.

Les trapèzes sont simples, doubles et groupés. Le trapèze simple est utilisé pour les performances solo féminines. Il montre des exercices effectués en position suspendue et debout. Les plus typiques sont l'accrochage aux genoux, un « drapeau » sur une main, l'équilibre sur le dos, une planche arrière, des rotations autour du trapèze, ainsi que diverses « pauses » sur les genoux, sur les talons, sur les orteils. Les « falaises » peuvent aussi être plus complexes, par exemple : une « cassure » des orteils en s'appuyant sur le cou, une « cassure » des genoux depuis une position debout sur un trapèze lors d'une balançoire, une « cassure » des orteils de rester en équilibre sur le dos en se balançant.

De nombreuses figures, telles que s'accrocher aux talons, s'accrocher aux orteils et aux « falaises », sont souvent exécutées sur un trapèze oscillant, car elles sont plus impressionnantes. Une démonstration d'exercices dynamiques s'appelle une performance sur un piège suspendu.

La finale traditionnelle d'une routine de trapèze simple est le lop (de l'anglais "looping the loop" - une boucle morte) - une rotation autour du standard. Il existe plusieurs façons d'effectuer une telle rotation, par exemple en se tenant debout, en accrochant des saillies spéciales (épingles) sur les semelles des chaussures sur les fentes d'un manchon rotatif placé sur le standard.
Une autre façon consiste à effectuer une rotation sur un trapèze rigide, c'est-à-dire sur un trapèze doté d'élingues métalliques solides sur les côtés au lieu de cordes ou de câbles. (Cette astuce a été montrée pour la première fois par l'artiste bulgare L. Dobrich en 1905.) Debout sur l'appareil, l'artiste, ayant atteint la plus grande amplitude de balancement, s'est retourné avec le trapèze autour du standard. Ayant développé une rotation circulaire dans un sens, il a ensuite transféré la rotation dans le sens opposé.

Littérature:
3.B. Gurevich, Sur les genres du cirque soviétique, M., 1977.