Plintovičiaus sistema

Borisas Plintovičius, kultūristas iš Čekoslovakijos:
1969

1970 - slovakas, Čekoslovakijos čempionas, be atrankos kategorijos nugalėtojas
- prestižinio Čekoslovakijos konkurso „Gran Sandov“ Marianske Lazne nugalėtojas,
– Belgrade vykstančios septintos pasaulio „Mr. Universe“ varžybos.

1970 - įsitvirtino tarp dešimties sėkmingiausių Slovakijos Respublikos sportininkų.

1971 – slovakas, Čekoslovakijos čempionas.

1972 – slovakas, Čekoslovakijos čempionas.
Per ketverius karjeros metus Čekoslovakijos varžybose nepralaimėjau!

1988 Pasaulio čempionatas Dalyvauja dviračių sporto greitkelyje veteranai Austrijoje San Johan-e.

1992 – Apdovanotas IFBB Pasaulinės kultūrizmo federacijos prezidento Beno Weiderio „Garbės pripažinimas už kultūrizmo plėtrą Čekoslovakijoje“. (Naudojau vertėją, gali atsirasti klaidų)

Pradėkime analizuoti Plintovičiaus sistemą:
Plintovičiaus sistema pirmą kartą paminėta V. Plechovo knygoje „Hercules“ vėliau Aleksandras Pasko šią programą modifikavo, į sistemą įtraukdamas mikroperiodizaciją ir siurblio fazę.
Pirma, iš karto reikia pasakyti, kad net patys gabiausi sportininkai gali atlaikyti šį režimą tik turėdami farmakologinę paramą, todėl jį išbandyti turėtų tik beviltiški gerbėjai. Tiesą sakant, 9 iš 10 įvarys save į persitreniravimą, o 10, kurie gali atlaikyti sistemą, pasieks ne ką aukštesnius rezultatus nei tie vaikinai, kurie išbandys modifikuotą Pasko sistemą. Bet kiekvienas gali pabandyti! Pradinėje versijoje Plintovich sistema apima dvi fazes be mikroperiodizacijos, tai yra, sportininkas visą laiką treniruojasi 100%.
Pirmoji sistemos fazė yra grynai jėgos pagrindu, trunka 2 mėnesius, treniruojasi 3 kartus per savaitę, neapima splitimo, tai yra, sportininkas 2 mėnesius atlieka tas pačias žiedines treniruotes 3 kartus per savaitę. Antroji fazė trunka 1,5-2,5 mėnesio ir jau apima skilimą per šią fazę sportininkas priauga raumenų masės. Antrojo etapo metu sportininkas treniruojasi 3 kartus per savaitę: antradienį, trečiadienį, penktadienį. Programa specializuojasi didinant pečių juostos ir rankų masę.

Pirmasis Plintovičiaus sistemos etapas:
Pritūpimai su štanga – 5 rinkiniai po 6 pakartojimus
Power Bench Press – 3 rinkiniai po 6 pakartojimus
„Power Bench Press“ – 2 2 pakartojimų rinkiniai (paskutinis pakartojimas su partneriu)
Musės su hanteliais – 3 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bicepso garbanos – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
Sėdimas presas – 5 rinkiniai po 6 pakartojimus
Sulenktos štangos eilės – 4 komplektai po 6 pakartojimus.
Kaip teisingai suprasti 5 serijas po 6 kartus pritūpimo metu?
Reikėtų atmesti tik kraštutinį požiūrį, t.y. tik vienas darbingas požiūris į nesėkmę, o kiti yra tik nusivylimai.
Tarkime, sportininkas sugeba pritūpimą su 100 kg štanga atlikti 6 kartus iki nesėkmės, o tai reiškia, kad iki 100 kg atliekami šie priėjimai: 60*6, 70*6, 80*6, 90*6 ir mūsų ekstremali nesėkmė. priartėti prie 100*6. Taip akių pieštukas koreguojamas pritūpęs, žingsnis visada 10 kg. Tikslas – bent kartą per savaitę ar dvi ant štangos numesti 2,5–5 kg.
Spaudimas ant suoliuko atliekamas taip nuo 3 iki 6, vienas priėjimas prie gedimo, tai paskutinis 6 pakartojimai. Pavyzdys: sportininkas spaudžia 100 6 kartus iki nesėkmės, prieš šį metodą jam reikia atlikti 100 kg 2 serijas 6 kartus, kad nepasisektų, o tada trečią 100*6 padaryti iš arti. Po to seka darbas iš 2 rinkinių po 2 pakartojimus. Tai reiškia, kad prie 100 kg svorio pridedame 10–15 kg ir darome 2 kartus.
Likę pratimai atliekami tokiu pat būdu. Plintovičiaus schemoje pirmiausia atliekamas bicepso lenkimas, o po to sulenkiama eilė, ir tai nėra klaida, nes šis pečių juostos rankų ir raumenų specializacijos kompleksas buvo parašytas aukščiau. Manau, kad galite pasirinkti savo pratimus, nes tas pats spaudimas gali pakenkti pečių sąnariams.
Kaip buvo parašyta originale, kiekvienoje treniruotėje reikia dirbti 100%, tikriausiai tai tinka tik terminatoriams, bet mums paprasti žmonės Tiks modifikuota Aleksandro Pasko schema. Schema apima apkrovą dviračiu per savaitę, o tai reiškia, kad tik pirmoji treniruotė bus 100% nesėkminga. Antroji treniruotė atliekama su 50% apkrova, be išankstinių metodų. Tai reiškia, kad per pirmąją treniruotę mes pritūpėme 100 kg iki nesėkmės 6 kartus vienu metodu, antroje treniruotėje atliekame visus 5 6 pakartojimų rinkinius su 50 kg (50%) svoriu. Spaudžiant ant suoliuko jis panašus į 5x6, bet mes nedarome dviejų pakartojimų serijų. Trečioje savaitės pamokoje svoriai naudojami 70-75% pirmos treniruotės, pagal antrosios pamokos schemą. Ant pritūpimo dedame 70 kg ir darome 5x6, spaudime ant suoliuko tai panašu į 5x6, bet be dviejų pakartojimų rinkinių.
Trečioje treniruotėje vis tiek rekomenduoju naudoti 65-70%, o ne 70-75% svorius, svarbiausia nebūti gobšiems)))).
Po 6-8 savaičių turėtumėte pailsėti 7 dienas ir pradėti antrąjį etapą. Iškart paskelbiu modifikuotą Pasko schemą.
Jau yra dvi skirtingos treniruočių dienos – savotiškas dviejų dienų padalijimas. Kiekviena mokymo diena baigiama per savaitę! Tai yra, pirmiausia atliekame 1 dieną tris kartus per savaitę pagal sunkiųjų – lengvų – vidutinio sunkumo treniruočių schemą (kaip ir jėgos fazėje), treniruojamės kas antrą dieną pagal pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį, o kitą savaitę mes treniruosime 2 dieną pagal tuos pačius įstatymus! Taigi jie keičiasi savaitė po savaitės. Šioje fazėje galite saugiai įterpti pilvo pratimus, pvz., „Kabantys kojų pakėlimai“ arba „Kabantys kojų pakėlimai“, atlikdami juos „Lengvomis“ ir „Vidutinėmis“ dienomis po 50–200 pakartojimų. Fazė truks savaites.

1 diena
Suoliuko spaudimas su vidutine rankena 4x8
Spaudimas ant suoliuko su galva aukštyn 3x8
Prisitraukimai nuo 6 iki 6

Spaudimas ant suoliuko 6x6

2 diena
Pritūpimai nuo 5 iki 8
Kojų spaudimas nuo 3 iki 8

Prancūzų spauda 4x6

Bicepsas su štanga stovint 4-6

Diena 1

2 diena
Gulint kojų riesta 3*12-15
Kojų spaudimas 3*12-15
Sėdimosios kojų tiesimai 2*12-15
Gakk 2*12-15

3 diena
Plaktukai su hanteliais 3*12-15


Sėdimas hantelių spaudimas 2*12-15

Na, pabaigai pridedu vaizdo įrašą iš Aleksandro Pasko, kad gaučiau daugiau informacijos, ir keletą jo nuotraukų.

Maždaug prieš 5 metus šiek tiek paeksperimentavau su Plintovičiumi iš Pasko. Tai apskritai tokia įdomi programa, bet man neužteko kantrybės, o gal ir proto, kad galėčiau pasiekti pabaigą.

Žinoma, Pasko nugara yra branduolinė. Anksčiau buvo labai įdomu jo klausytis.

1 diena
Suoliuko spaudimas su vidutine rankena 4x8
Spaudimas ant suoliuko su galva aukštyn 3x8
Prisitraukimai nuo 6 iki 6
Apatinis blokas Eilė prie diržo 4-10
Spaudimas ant suoliuko 6x6
Sūpynės hanteliais stovint į šonus 4po8.

2 diena
Pritūpimai nuo 5 iki 8
Kojų spaudimas nuo 3 iki 8
Skraidymas guli galva aukštyn 3po8
Prancūzų spauda 4x6
Rankų tiesimas su hanteliu iš už galvos 4po8
Bicepsas su štanga stovint 4-6
Koncentruotas rankų sulenkimas su 4-8 hanteliu.
Pailsėkite 7 dienas ir pirmyn.

Trečias etapas taip pat yra Pasko vystymasis, jis yra atstatomasis:
Diena 1
Informacija krosoveryje (viršutiniuose blokuose) 3*12-15
Spaudimas ant suoliuko aukštyn galva 3*12-15
Skristi gulint galva aukštyn 3*12-15
Megztinis gulintis skersai suoliuko 3*12-15
Sulenkta štangos eilė 3*12-15
Vertikali bloko trauka 3*12-15.

2 diena
Gulint kojų riesta 3*12-15
Kojų spaudimas 3*12-15
Sėdimosios kojų tiesimai 2*12-15
Gakk 2*12-15
Stovintis blauzdas (be svarmenų) 1*maks
Spauskite ant romėniškos kėdės 2*maks

3 diena
Plaktukai su hanteliais 3*12-15
Bicepsas ant Scott suoliuko su plokščia štanga 3*12-15
Sūpynės hanteliais stovint į šonus 3*12-15
Sėdimas hantelių spaudimas 2*12-15
Šoninis hantelio traukimas 2*12-15
Tricepso tiesinimas stovimoje bloke 3*12-15
Tricepso panirimas 2*12-15.

Pagal šią schemą reikėtų atlikti 9-12 treniruočių, treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną! B dieną stovėdami atkreipkite ypatingą dėmesį į blauzdą. Pratimas atliekamas be svorio (dirbame tik su savo svoriu). Vykdymo technika: atsistokite ant lygių grindų, uždėkite rankas ant kokios nors atramos, kad būtų patogu išlaikyti pusiausvyrą. Priėjimo pradžioje sudėkite kojas su kulnais ir išskleiskite kojų pirštus 90 laipsnių kampu. Pradėkime daryti blauzdų kėlimą. Kylame galingai ir kiek įmanoma aukščiau, sekundės dalį fiksuojame viršutiniame amplitudės taške ir pradedame leisti kulnus žemyn, tai darome lėtai ir kontroliuojami. Nedėkite kulnų ant grindų apačioje! Tiesiog lengvai paliesdami grindis vėl pradedame galingu judesiu aukštyn. Su tokia pėdų padėtimi darome kuo daugiau pakartojimų. Tada be sustojimo paskleidžiame kulnus į padėtį, kurioje pėdos yra lygiagrečios, ir tęsiame artėjimą tuo pačiu režimu. Šioje pozicijoje atliekame galimą pakartojimų skaičių ir iš karto, nesustodami, sutraukiame kojas, palikdami kulnus atskirai, ir tęsiame artėjimą kuo daugiau pakartojimų. Taip baigiamas darbas su blauzda atliekant šį pratimą! Nedarykite daugiau nei vieno tokio požiūrio!!! Kiekvieną treniruotę stenkitės iš viso atlikti daugiau pakartojimų nei ankstesnėje treniruotėje.
Jei daug nesvajoji, nesunku susikurti savo ciklą, remiantis mikrociklu ir periodizavimu.
Na, pabaigai pridedu vaizdo įrašą iš Aleksandro Pasko, kad gautumėte daugiau informacijos, ir keletą jo nuotraukų.