Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг. TrumpPic-ээс авсан мэдээ. "Ид, хөдөл, унт," тэгвэл та Том Ратын давуу талыг онлайнаар уншаад залбирах шаардлагагүй болно.

Одоогийн хуудас: 1 (ном нийт 12 хуудастай) [унших боломжтой хэсэг: 3 хуудас]

Том Рэт
Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Эх хувилбар асаалттай Англи хэл 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хэвлүүлсэн

Бүх эрх хуулиар хамгаалагдсан. Энэхүү номын цахим хувилбарын аль ч хэсгийг зохиогчийн эрх эзэмшигчийн бичгээр зөвшөөрөл авалгүйгээр хувийн болон нийтийн хэрэгцээнд зориулан интернет болон корпорацийн сүлжээнд байршуулах зэрэг ямар ч хэлбэрээр, ямар ч аргаар хуулбарлаж болохгүй.

* * *

Миний өдөр бүрийг гэрэлтүүлж, маргааш илүү сайхан байх болно гэсэн итгэлийг өгдөг эхнэр Эшли, охин Харпер, хүү Эверетт нартаа зориулав.

Ид, хөдөл, унт

Таны гаргасан шийдвэр бүхэн чухал. Та маргааш илүү хүчирхэг болоход тань туслах сонголтуудыг өнөөдөр хийж чадна. Зөв шийдвэр гаргах нь урт удаан, эрүүл амьдрах боломжийг нэмэгдүүлдэг.

Зуун жилийн өмнө хүмүүс нас баржээ Халдварт өвчинУчир нь шаардлагатай эм байхгүй байсан. Өнөөдөр тэд эдгэрэх боломжтой өвчнөөр нас барсаар байна. Найзуудтайгаа дараагийн удаа уулзахдаа та гурвын хоёр нь хорт хавдар эсвэл зүрхний шигдээсээр цаг бусаар нас барах магадлал өндөр байгаа талаар бодоорой.

Бидний асуудал бол өдөр тутмын шийдвэрийн сөрөг үр дагаврыг ихэвчлэн боддоггүй явдал юм. Хэт их шарсан, чихэрлэг, махан хоол идсэнээс болж 60 насандаа зүрхний шигдээсээр үхэхгүйн тулд яг одоо хоолны дэглэм барихыг хүсэх нь юу л бол. Жаран насандаа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой, гэхдээ илүү хэцүү.

Та одоо ямар амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаагаас үл хамааран урт удаан, илүү хангалуун амьдрахын тулд үргэлж өөрчлөгдөж чадна. Ямар ч насны хүн хэрхэн зөв сонголт хийж сурах нь ашигтай байдаг. Өдөр бүр хэрхэн хооллож, унтаж, хөдөлж байгаа нь маш чухал юм. Би хэцүү аргаар сурсан болохоор энэ нь дэлхийг өөрчилнө.

Миний түүх

Энэ явдал намайг арван зургаан настай байхад болсон. Би найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглож байтал гэнэт миний хараанд ямар нэг зүйл буруу байгаа юм шиг санагдав - ямар нэгэн хар цэг миний нүдний өмнө хөвж байв. Бүх зүйл удахгүй өнгөрнө гэж найдаж байсан ч улам дордов. Дараа нь би ээждээ гомдоллоход тэр даруй намайг нүдний эмч рүү аваачсан.

Энэ хар цэг нь зүүн нүдний торлог бүрхэвчийн хавдар байсан нь тогтоогджээ. Эмчийн хэлснээр би сохорч магадгүй. Би өөрийнхөө биеийн байдлын бүрэн дүр зургийг авахын тулд цусаа өгөх шаардлагатай болсон. Хэдэн долоо хоногийн дараа ээж бид хоёрыг шинжилгээний хариуг шалгахаар дахин эмнэлэгт урьсан.

Эмч намайг Хиппел-Линдау өвчин (VHL) гэдэг ховор удамшлын эмгэгтэй гэж хэлсэн. Энэ нь ихэвчлэн удамшдаг, гэхдээ миний хувьд 4,4 сая тохиолдлын нэгд тохиолддог ховор төрлийн генийн мутаци байсан.Энэ нь хорт хавдрын эсийг дарангуйлах үүрэгтэй генийн үйлдвэрлэлийг тасалдуулж, бараг бүх хэсэгт хавдрын огцом хөгжилд хүргэдэг. эрхтнүүд.

Эмчийн эсрэг талын том модон ширээний ард сууж байсныг би сайн санаж байна, тэр надад үлдсэн өдрүүдэд хорт хавдартай тэмцэх ёстой гэж хэлсэн. Зүрх минь өсгийд шигдэн, тархи минь “Яагаад?” гэсэн ганц асуултын хариуг хайн халуу оргиж байлаа. Энэ хооронд эмч намайг удахгүй бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, тархи болон бусад хэсэгт хорт хавдартай болно гэж хэлсэн. нуруу нугас.

Энэ хэтийн төлөв намайг сохор болох эрсдэлээс ч илүү айлгасан. Эмчийн өрөөнд болсон яриа намайг амьдралаа цоо шинэ өнцгөөс харахад хүргэв. Хэрэв тэд миний өвчнийг мэдвэл надад өөрөөр хандах болов уу? Би хэзээ нэгэн цагт гэрлэж хүүхэдтэй болох уу? Гэхдээ хамгийн чухал нь би урт удаан, аз жаргалтай амьдарч чадах уу?

Эмч нар миний харааг аврахын тулд чадах бүхнээ хийсэн - тэд хавдрыг хөлдөөж, лазераар арилгахыг оролдсон. Гэвч харамсалтай нь би нэг нүдээрээ үүрд сохорсон. Энэ алдагдалтай эвлэрээд би ховор өвчнийхөө талаар ямар ч мэдээлэл хайж эхлэв.

Миний олж авсан мэдлэг миний амьдралыг уртасгахад тусална гэдгийг маш хурдан ойлгосон. Цаг хугацаа өнгөрөхөд би жилийн нүдний үзлэг, MRI, CT сканнерууд миний нөхцөл байдлыг хянахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Хэрэв эмч нар эрт үе шатанд хавдар илрүүлсэн бол түүний хөгжлийг зогсоох магадлал өндөр байв. Энэ их сайхан мэдээ байлаа. Одоо би нарийн төвөгтэй мэс засал хийлгэсэн ч хамаагүй урт наслах боломжтой болсон.

20 жилийн турш би жил бүр шаардлагатай үзлэгт хамрагдаж байна. Одоогоор миний тархи, бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, нугасны жижиг хавдар байгаа. Жил бүр би тэдний аль нэгийг нь арилгах шаардлагатай болтлоо томорсон эсэхийг хардаг. Ихэнх тохиолдолд мэс заслын тухай асуулт гарч ирдэггүй.

Идэвхтэй хавдар ургах байнгын хүлээлттэй амьдрах нь аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Хэрэв би хянах боломжгүй зүйлдээ тулгуурласан бол энэ нь үнэн байх байсан: миний ген. Гэхдээ би жил бүрийн үзлэгээр бүх зүйлийг хяналтандаа байлгаж, бие махбодид хорт хавдрын эсүүд үүсч, тархах эрсдлийг бууруулахын тулд бүх талаар хичээдэг.

Жилээс жилд урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжоо сайжруулахын тулд зөв хооллож, хөдөлж, унтаж сурч байна. Би олж авсан мэдлэгээ өдөр бүр ажил хэрэг болгодог. Мөн өдөр бүр би үүнийг амин чухал болгодог чухал сонголт, миний ирээдүй үүнээс хамаарна.

Жижиг зүйл чухал

Зөвшөөрөх зөв шийдвэрүүдЭнэ нь амар биш - та үргэлж буулт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй юм. Хорт хавдар, зүрхний дутагдал болон бусад архаг өвчний эмчилгээний талаар шинэ мэдээлэл байнга гарч ирдэг. Өдөр бүр би хайртай хүмүүстээ эрүүл, эрүүл амьдрахад туслах шинэ санаануудыг олж авдаг урт удаан амьдрал.

Сүүлийн 10 жилийн турш би олж авсан бүх мэдлэгээ системчлэхийн тулд бусад хүмүүст ашиглахыг хичээж байна. Би нотлогдсон болон олохыг хичээдэг энгийн техникүүдЭнэ нь хүмүүст зөв шийдвэр гаргаж, амьдрахад тусална эрүүл амьдрал. Үүний тулд би маш их суралцдаг судалгааны уран зохиол– Анагаах ухаан, сэтгэл судлалын сэтгүүлээс эхлээд нарийн мэргэжлийн бүтээлүүд хүртэл.

Мэдээж би эмч биш. Мөн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн биш, биеийн тамирэсвэл нойрны эмгэг. Би зүгээр л өвчтөн. Би ч бас судлаач, маш сонирхолтой уншигч, олох дуртай хэрэгтэй мэдээлэлмөн найзуудтайгаа хуваалцаарай. Энэ номонд би хамгийн сонирхолтой зүйлсийг цуглуулсан үр дүнтэй техникүүдминий мэдэж байсан зүйл.

Энд бичсэн бүхэн миний өдөр тутмын сонголтод нөлөөлдөг. Миний аманд орсон хазалт бүр эхнэр хүүхэдтэйгээ дахин хоёр жил хамт байх боломжийг минь нэмэгдүүлж, эсвэл бууруулж байна. Хагас цагийн өглөөний дасгал надад бүтэн өдрийн турш хүч чадал өгдөг. Сайн унтаж амрах нь дараагийн өдрийн ажлыг даван туулах боломжийг олгодог. Тиймээс эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, нойрны ачаар би идэвхтэй, сайн нөхөр, аав, хүсэл тэмүүлэлтэй хүн хэвээр үлдэж чадна.

Бидний бүх үйлдлүүд, тэр ч байтугай хамгийн өчүүхэн нь ч хуримтлагдсан үр нөлөөтэй байдаг. Хэрэв та буруу шийдвэрээсээ илүү олон удаа зөв шийдвэр гаргадаг бол өндөр настлаа эрүүл саруул амьдрах магадлал өндөр байдаг. Амьдрал бол ерөнхийдөө азын тоглоом юм. Жишээлбэл, хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний дутагдал, уушигны өвчин гэсэн ерөнхийдөө урьдчилан сэргийлэх боломжтой дөрвөн өвчнийг авч үзье. Хамтдаа 10 хүн тутмын 9-ийг нь устгадаг. Үүний зэрэгцээ, хэрэв тодорхой энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл хүмүүсийн 90% нь 90 наслах боломжтой болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Зөвхөн амьд үлдэхийн тулд биш, харин нас бие гүйцсэн жилүүдийг хордуулдаг өвчин эмгэггүй амьдрах болно. Хэрэв танай гэр бүлийн хэн нэгэн хорт хавдар эсвэл зүрхний шигдээсээр нас барсан бол танд ийм хувь тавилангаас зайлсхийх боломжтой хэвээр байна.

Эрдэмтэд урт наслах нь удамшдаггүй гэдгийг аль хэдийн нотолсон. Таны дундаж наслалт зөвхөн таны зуршилаар тодорхойлогддог. Өөрөөр хэлбэл, гол нь тийм биш юм Хэдэн ширхэгэцэг эх чинь амьдардаг байсан, гэхдээ Хэрхэнчи амьдар.

Удамшлын хувьд муу байсан ч амьд үлдэж чадна гэдгийг би өөрөө баталж байна. Миний амьдралын хэв маяг надад шинэ хавдрын харагдах байдал, одоо байгаа хавдрын өсөлтийг хянах боломжийг олгодог.

Тийм ээ, харамсалтай нь юу ч хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж, урт наслах баталгаа болж чадахгүй. Ийм зүйл амлаж байгаа хүмүүст бүү итгэ. Гэхдээ энэ номонд миний бичсэн бүх зүйл танд аль болох урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжийг нэмэгдүүлэхэд тань туслах болно.

Зөв шийдвэр гаргахад 30 хоног

Та практикт туршиж үзэхийг хүсч буй хэрэгтэй санаануудыг номноос олж авна гэж найдаж байна. Үүнд нэг сар зарцуул. Туршлагаас харахад хоёр долоо хоногийн дотор шинэ зуршилд суралцдаг. Хамгийн гол нь эхний алхмыг ганцаараа эсвэл ижил төстэй хүмүүстэй хамт хийх явдал юм.

Бүлэг бүрт шинжлэх ухааны үндэслэлтэй гурван арга техник, тэдгээрийг практикт ашиглах хувилбаруудыг олох болно. Тэдгээрийн дор хаяж нэгийг нь нэг сарын турш ашиглахыг хичээ. Цаасан дээр юу хийх хэрэгтэйг бичээд харагдахуйц газар наа. Энэ нь шинэ ур чадварыг зуршил болгоход тусална.

Хэрэв техник үр жимсээ өгвөл үүнийг байнга хэрэглээрэй, үгүй бол өөр зүйл туршиж үзээрэй. Зөвхөн чи л өөрт тохирсон, юу нь болохгүй байгааг ойлгож чадна. Гэхдээ энэ номонд дурдсан бүх зүйлийг ашиглахыг хичээх хэрэггүй. Энэ нь үнэ цэнэтэй биш. Дор хаяж хоёр санааг амьдралдаа хэрэгжүүл. Нэмж дурдахад, www.eatmovesleep.org сайтаас та:

Өөрийн дадал зуршил, даалгавар дээр үндэслэн хувийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах;

Эхний 30 өдрийн төлөвлөгөө болон багаар ажиллах бусад эх сурвалжуудыг татаж аваарай.

Арга хэмжээ авах! Зөвхөн таны нөхцөл байдалд үр дүнтэй байх төлөвлөгөө боловсруулах нь чухал юм. Та шинэ ур чадвараа ижил төстэй хүмүүстэй хамт эсвэл бие даан ашиглах дасгал хийж болно - аль нь танд илүү тохиромжтой. Мөн санаарай: дараагийн сард олж авсан хэд хэдэн ашигтай зуршил нь дараагийн жилүүдэд бүрэн амьдрах боломжийг танд олгоно.

"Идэх, хөдөл, унтах" тэгш байдал

Өглөөний эрүүл өглөөний цай танд бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг өгнө. Энэ нь танд өдрийн турш зөв хооллоход тусална. Мөн та зөв хооллож, өдрийн цагаар маш их хөдөлж байвал шөнө тайван унтдаг. Тэгээд шөнө сайхан унтсаны дараа маргааш нь эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

Муу унтах нь эсрэгээрээ бидний хоол тэжээл, үйл ажиллагаанд шууд сөргөөр нөлөөлдөг. Нойргүй хоносны дараа та өглөөний цайндаа эрүүл бус зүйл идэхийг хүсэх бөгөөд өдрийн үлдсэн хугацаанд эрч хүчээ бараг мэдрэхгүй болно. Эцсийн эцэст, бүх гурван элемент таны эсрэг ажиллаж эхлэх бөгөөд таны амьдрал өдөр бүр дордох болно. Ийм учраас бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг зөв хийх нь маш чухал юм.

Шинэ судалгаагаар эдгээр бүх элементүүдийн нийлбэр ашиг нь зөвхөн хоолны дэглэм эсвэл дасгал хөдөлгөөнөөс илүү ашигтай болохыг харуулж байна. Хэрэв та бүх гурван процессыг нэгэн зэрэг дибаг хийвэл зөв хооллох, хөдөлж, унтах нь илүү хялбар байх болно.

Өнөөдөр зөв хооллож, их хөдөлж, сайхан унтвал маргааш эрч хүчээр дүүрэн байх болно. Та найз нөхөд, гэр бүлдээ илүү анхааралтай хандах болно. Та ажил дээрээ болон амьдралын бусад салбарт илүү их амжилтанд хүрэх болно.

Хамгийн гол нь таны ирээдүй өнөөдрийн гаргасан шийдвэрээс хамаарна гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

1. Үндсэн ойлголт

Хурдан турах талаар март

Надад итгээрэй, зөвхөн та хамгийн сүүлийн үеийн моод хоолны дэглэмийг олж чадахгүй байгаа хүн биш. Судалгаанд хамрагдагсдын дөрөвний гурав нь орчин үеийн, байнга өөрчлөгдөж байдаг онолд тулгуурлан эрүүл хооллох боломжгүй гэж үздэг. Тэгээд ч судалгаанд хамрагдагсдын талаас илүү хувь нь зөв хооллолтыг бий болгохоос илүү орлогын албан татварыг тооцох нь илүү хялбар гэж хариулжээ.

Магадгүй ийм учраас америкчуудын гуравны хоёроос илүү хувь нь илүүдэл жин, таргалалттай тэмцэж чадахгүй байгаа ч бараг бүгдээрээ хоолны дэглэм барьдаг. Асуудал нь "хоолны дэглэм барих" нь түр зуурын хүчин чармайлтыг хэлдэг. Үүнээс болж олон алдартай хоолны дэглэмүүд бүтэлгүйтдэг. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнг амласан шинэ хоолны дэглэмийн сурталчилгааг харвал зогсоод үр дагаврын талаар бодоорой.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал нэмэлт фунтаас хурдан ангижрах боломжийг олгодог олон хоолны дэглэмийг санал болгох болно, гэхдээ таны олзыг удаан хугацаанд хадгалахад тус болохгүй. Зарим "ялангуяа алдартай" хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэдэн өдрийн турш зөвхөн жигнэмэг идэхийг (та итгэхгүй байх болно!) эсвэл зөвхөн смүүти уухыг зөвлөж байна. Гэхдээ ийм хоолны дэглэмд хэдэн кг жин хассан ч эрүүл мэндэд маш муу нөлөө үзүүлнэ.

Алдартай хоолны дэглэмүүд ч гэсэн "идэх, хөдөл, унтах" тэгшитгэлийн зөвхөн нэг элементийг анхаарч үзвэл бүтэлгүйтэх магадлалтай. Өөх тос багатай хоолны дэглэм 1990-ээд оны эхээр түгээмэл байсан. Үүний үр дүнд олон компани өөх тос багатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж эхэлсэн. Хоолны нарийн боовны газрууд булан бүрт нээгдэж, дэлгүүрүүдэд өөх тос багатай жигнэмэг, чипс гарч ирэв. Би ч бас өөх тос багатай бүх зүйлд дуртай нийтлэг галзууралд автсан.

Гэхдээ өөх тосны нийт агууламжийг бууруулах нь нүүрс ус, элсэн чихэр, синтетик орлуулагчийг нэмэх замаар хийгддэг. Үйлдвэрлэгчид өөх тосыг зүгээр л чихэрлэг найрлагаар сольсон.

Дараа нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ээлж ирэв. Хүмүүс оров их хэмжээгээрЭнэ нь бие махбодид хэрхэн нөлөөлж болохыг харгалзахгүйгээр амьтны гаралтай уураг идээрэй. Гэсэн хэдий ч амьтны гаралтай уураг нь боловсруулсан нүүрс ус эсвэл чихэрлэг хоолоор солигддог бол цагаан хоолтон хоолны дэглэм тийм ч эрүүл биш юм.

Калори тоолоход үндэслэсэн хоолны дэглэм нь бас хангалттай үр дүнтэй байсангүй. Судлаачдын нэг хэлэхдээ: "Хоол тэжээлийн онолоос ялгаатай нь калори бол илчлэг биш юм." Бүх зүйлийг бага хэмжээгээр идэх нь бас хортой болох нь тогтоогдсон.

Чанартайюу идэх нь хамаагүй чухал тоо хэмжээ. Энэ нь Харвардад 20 жилийн турш 100,000 гаруй өвчтөний ажиглалтад үндэслэн хийсэн судалгааны гол үр дүн байв. Эрдэмтэд хэрэглэсэн калорийн тооноос илүү идэж буй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд илүү нөлөөлдөг гэж дүгнэжээ. Түвшин хүртэл Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххоолны чанар шиг чухал биш. Нэгэн эрдэмтний тэмдэглэснээр: "Юуг ч бага хэмжээгээр идэж болно гэсэн санаа бол зүгээр л шунах шалтаг юм."

Алдартай хоолны дэглэм нь ашигтай байж болох ч зөвхөнхоол тэжээлийн цогц хандлагын нэг хэсэг болгон. Та аль хэдийн ямар хоолны дэглэм барьж үзсэнээ бодоорой. Тэднээс хамгийн эрүүл санаануудыг авч, хоолны дэглэмд оруулаарай. Өөх тос, нүүрс ус, элсэн чихэр багатай хоол хүнс сонгохыг хичээ.

Зөв хооллох нь тийм ч хэцүү биш юм. Эрүүл хоол хүнс амттай байж болно. Өдрийн эрч хүчийг өгч, ирээдүйд эрүүл байлгах хүнсийг сонгоорой. Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг өдөр бүр дагаж мөрдөх нь нэг хоолны дэглэм барьж байхаас хамаагүй хялбар юм.

Зөв хооллож эхэлмэгц тэвчээртэй байгаарай. Олон хүмүүс хоолны дэглэмийн дараа хурдан үр дүнд хүрээгүй тул хоолны дэглэмээ орхидог. Бие махбодид хоол тэжээлийн өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Ихэвчлэн нэг жил хангалттай байдаг. Дараагийн сард хэдэн кг-аас салах гэж оролдохын оронд хоолны дэглэмийг бүхэлд нь хэрхэн өөрчлөх талаар бодож үзээрэй, тэгвэл таны шинэ зуршил ирээдүйд олон ашиг тусыг авчрах болно.

Хөдөлгөөнгүй байдал бол таны дайсан юм

Өглөөний дасгалууд хангалтгүй. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь бас хангалтгүй юм. Таны эрүүл мэндийн түлхүүр бол байнгын хөдөлгөөн юм.

Олон зууны туршид бидний өвөг дээдэс ихэнх цагаа хөл дээрээ өнгөрөөдөг байв. Зэрлэг ан амьтдыг агнаж байсан цагаас хойш саяхныг хүртэл биеийн хөдөлмөр нь өдрийн цагаар хүний үндсэн үйл ажиллагаа байсаар ирсэн. Зөвхөн өнгөрсөн зуунд бүх зүйл эрс өөрчлөгдсөн.

Одоо бид өдрийн цагаар унтахаасаа илүү их суудаг (өдөрт дунджаар 9.3 цаг). Гэвч бидний бие үүнд дасан зохицож чадаагүй учраас таргалалт, чихрийн шижин өвчин гамшиг болоод байна. орчин үеийн ертөнц. Хоолны дэглэм, хагас цагийн дасгалын ашиг тус нь суурин амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй хор хөнөөлөөс давж гарахгүй.

Хүүхэд байхдаа би байнга хөдөлдөг байсан. Би найзуудтайгаа гүйж, сагсан бөмбөг тоглож, дасгал хийдэг байсан янз бүрийн төрөлспорт Би эрч хүч, хүч чадлаар дүүрэн байсанд гайхах зүйл алга.

Бүтэн цагийн ажилдаа ороход бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Гэнэт би ихэнх цагаа сууж өнгөрөөж эхлэв. Сайндаа л фитнесст хичээллэхийн тулд нэг цаг зав гаргаж чадсан. Би гэрээсээ оффис руугаа буцаж ирээд дахиад нэг цаг алхлаа. Үүн дээр 8 цаг унтсаныг нэмбэл би өдрийн бүтэн 14 цагийг машин, оффис, таксинд суугаад өнгөрөөдөг болж. Энэ нь ажил эхлэхээс өмнө миний удирдаж байсан идэвхтэй амьдралын хэв маягтай огт адилгүй.

Биеийн тамирын дасгалын давтамжийг нэмэхээс илүү архаг идэвхгүй байдлын нийт хэмжээг багасгах нь илүү чухал юм. АНУ-ын Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэнгийн төлөөлөгчдийн 10 жилийн хугацаанд 240,000 хүний дунд явуулсан судалгаагаар зөвхөн дасгал хөдөлгөөн нь хүссэн үр дүнг өгдөггүйг харуулсан. Долоо хоногт долоон цаг биеийн тамирын дасгал хийх нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй. Түүгээр ч зогсохгүй хамгийн идэвхтэй бүлэг буюу долоо хоногт долоон цагаас илүүг биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлдэг хүмүүс, үлдсэн хугацаанд нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс зүрхний шигдээсээр нас барах эрсдэл бусад хүмүүсээс 50%-иар илүү байсан байна. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлөөс давж чадахгүй.

Та суухдаа илүү их цаг зарцуулдаг. Тооцоогоо хийцгээе. Өглөө бүр та өглөөний цайгаа ууж, мэдээ үзэх зуураа суудаг. Дараа нь та нийтийн тээврээр эсвэл машинаар ажилдаа очиход хагас цаг, нэг цаг зарцуулдаг. Дараа нь та ажиллана, өөрөөр хэлбэл 8-10 цагийн турш хөдөлгөөнгүй сууна. Орой нь та гэртээ дахин буцаж (сууж!) Оройг гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрөөдөг (бас сууж байна!). Тэгээд ганц хоёр цаг зурагт үзээд унтдаг.

Мэдээжийн хэрэг, та өдрийн турш хөдөлдөг, гэхдээ та дундаж өдрийг ажиглавал олон, олон идэвхгүй үе байдаг нь тодорхой болно. Таны даалгавар бол өдөртөө дүн шинжилгээ хийж, хөдөлгөөн нэмэх эсвэл ядаж суух хугацааг багасгах явдал юм. Надад итгээрэй, өдрийн турш илүү их хөдөлж болох олон зуун боломжууд байдаг.

Удаан унтах - та илүү ихийг хийх болно

Хасах нэг цаг унтах нь нэг цаг нэмэх гэсэн үг биш юм идэвхтэй ажилэсвэл амрах. Яг эсрэгээрээ. Хэрэв та нэг цаг бага унтвал таны сайн сайхан байдал, бүтээмж, тодорхой сэтгэх чадвар муудна. Гэвч хүмүүс соёл иргэншлийн бусад ашиг тусын төлөө нойроо золиосолж байдаг.

Зарим компаниуд өгөгдсөн бүх ажил дууссан тохиолдолд хоцорч ажиллахыг дэмждэг. Хамгийн гол нь ажил учраас дөрвөн цаг л унтах хэрэгтэй гэж хүмүүс онгирдог. Би өөрөө үүнтэй төстэй урхинд орсон боловч дараа нь ийм зан нь ямар хор хөнөөлтэй болохыг ойлгосон.

Алдарт эрдэмтэн Андерс Эрикссоны хийсэн ажлын гүйцэтгэлийн талаархи судалгаагаар бизнест гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд 10,000 цаг "төвлөрсөн бэлтгэл" шаардлагатай байдаг. Энэхүү мэдэгдэл нь төрөлхийн авъяас чадвар, урт хугацааны туршлагын үүрэг ролийн талаар ширүүн маргаан үүсгэсэн ч мэтгэлцэгчид нэг чухал зүйлийг орхигдуулсан. Эриксоны 1993 онд хийсэн судалгаагаар өндөр гүйцэтгэлийн өөр нэг чухал хүчин зүйл байсан: унтах. Түүний бодлоор хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд хүн 8 цаг 36 минут унтах ёстой. Харьцуулбал, дундаж америк хүн ажлын өдрүүдэд дунджаар 6 цаг 51 минут унтдаг.

Урд шөнө таны онгоцны нисгэгч, мэс засалч, хүүхдийнхээ багш, компанийн дарга нар сайхан унтсан гэдэгт итгэлтэй байх нь гарцаагүй. Гэхдээ яг ийм чухал мэргэжлүүдийн төлөөлөгчид бусдаас илүү нойргүйддэг. Мөн хөдөлмөр эрхэлж буй хүмүүсийн бараг 30% нь зургаагаас бага цаг унтдаг.

Нойр дутуугаас шалтгаалсан муу гүйцэтгэл нь бидэнд болон манай ажил олгогчдод нэг хүнд ногдох жилд бараг 2000 долларын өртөгтэй бөгөөд бүтээмж, ажлын чанар ерөнхийдөө буурдаг. Зургаан цагаас бага унтдаг хүмүүс ажил дээрээ шатах нь бусдаас илүү байдаг. Тиймээс хэрэв та амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал хангалттай унтаарай!

Профессор Эриксоны хөгжимчид, жүжигчид, тамирчид, шатарчдын дунд явуулсан судалгаагаар амрах нь хувийн гүйцэтгэлийг ихээхэн сайжруулдаг болохыг харуулсан. Тэрээр эдгээр мэргэжлүүдийн хамгийн нэр хүндтэй төлөөлөгчид ажлын хагас цаг тутамд завсарлага авдаг болохыг олж мэдэв. Байнга, тогтмол завсарлага нь тэднийг бүрэн эдгээж, ажилдаа эргэн орох боломжийг олгосон.

Нойр дутуу таны амьдралыг удаашруулахыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та ажилдаа хэт их цаг зарцуулвал таны бүтээмж буурна. Ажлын өдрөө хэд хэдэн хэсэгт хуваахыг хичээгээрэй, завсарлага авч, шөнө хангалттай унтахаа бүү мартаарай. Хэрэв та нэг цаг илүү ажиллах шаардлагатай бол нэг цаг илүү унт.

Та өмнөх хоолны дэглэмээсээ эрүүл хооллолтын элементүүдийг олж, хооллох зуршилдаа оруулах хэрэгтэй.

Үр дүнтэй байхын тулд өглөө бүр та өдрийн дасгалаа төлөвлөх хэрэгтэй.

Өнөөдөр илүү их унт, ингэснээр маргааш илүү ихийг хийж чадна.

Эрүүл амьдралын хэв маягт шилжихийн тулд никотин, архины хэрэглээг бүрмөсөн зогсоох, спортоор хичээллэх, оршин суугаа газраа өөрчлөх зэрэг эрс өөрчлөлт хийх шаардлагатай байдагт бид дассан. Тиймээс бид "жижиг зүйл" -д хангалттай анхаарал хандуулдаггүй - өглөөний цайнд юу идэх тухай өдөр тутмын шийдвэр: овъёосны будаа эсвэл сэндвич үү? Хамтран ажиллагсад руугаа залгах уу эсвэл түүний оффис руу алхах уу? Эрт унтах эсвэл бага зэрэг тайвширч, дуртай телевизийн цувралаа орой болтол үзэхийг зөвшөөрөх үү? Гэхдээ Том Ратын хэлснээр эдгээр "жижиг зүйлүүд" нь бидний амьдралын үргэлжлэх хугацаа, чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Зохиогч нь хүнд өвчтэй, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, дуртай зүйлээ хийх боломжийг олгодог энгийн арга техникийг боловсруулсан. Энэхүү техник нь чанартай унтах, байнгын хөдөлгөөн, зөв хооллолт гэсэн гурван үндсэн зарчим дээр суурилдаг. Та өнөөдөр ямар ч амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаагаас үл хамааран урт удаан, сэтгэл хангалуун амьдрахын тулд үргэлж өөрчлөгдөж чадна. Ямар зуршлаа өөрчлөх, юу, хэзээ идэх, амьдралдаа хэрхэн илүү хөдөлгөөн нэмэх талаар энэ номноос уншаарай.

Ид, хөдөл, унт. Хэрхэн өдөр тутмын шийдвэрүүдэрүүл мэнд, урт наслалтад нөлөөлдөг

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Анхны англи хувилбарыг 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хотод хэвлүүлсэн

Миний өдөр бүрийг гэрэлтүүлж, маргааш илүү сайхан байх болно гэсэн итгэлийг өгдөг эхнэр Эшли, охин Харпер, хүү Эверетт нартаа зориулав.

Ид, хөдөл, унт

Зуун жилийн өмнө хүмүүс шаардлагатай эм тариагүйгээс халдварт өвчнөөр нас барсан. Өнөөдөр тэд эдгэрэх боломжтой өвчнөөр нас барсаар байна. Найзуудтайгаа дараагийн удаа уулзахдаа та гурвын хоёр нь хорт хавдар эсвэл зүрхний шигдээсээр цаг бусаар нас барах магадлал өндөр байгаа талаар бодоорой.

Миний түүх

Эмч намайг ховор тохиолддог генетикийн эмгэгтэй гэж хэлсэн - Хиппел-Линдау өвчин (VHL). Энэ нь ихэвчлэн удамшдаг, гэхдээ миний хувьд 4,4 сая тохиолдлын нэгд тохиолддог ховор төрлийн генийн мутаци байсан.Энэ нь хорт хавдрын эсийг дарангуйлах үүрэгтэй генийн үйлдвэрлэлийг тасалдуулж, бараг бүх хэсэгт хавдрын огцом хөгжилд хүргэдэг. эрхтнүүд.

Эмчийн эсрэг талын том модон ширээний ард сууж байсныг би сайн санаж байна, тэр надад үлдсэн өдрүүдэд хорт хавдартай тэмцэх ёстой гэж хэлсэн. Зүрх минь өсгийд шигдэн, тархи минь “Яагаад?” гэсэн ганц асуултын хариуг хайн халуу оргиж байлаа. Энэ хооронд эмч намайг удахгүй бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, тархи, нугасны хорт хавдар тусч магадгүй гэж хэлсэн.

Ид, хөдөл, унт. Өдөр тутмын шийдвэрүүд эрүүл мэнд, урт наслалтад хэрхэн нөлөөлдөг

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Анхны англи хувилбарыг 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хотод хэвлүүлсэн

* * *

Ид, хөдөл, унт

Миний түүх

Эмчийн эсрэг талын том модон ширээний ард сууж байсныг би сайн санаж байна, тэр надад үлдсэн өдрүүдэд хорт хавдартай тэмцэх ёстой гэж хэлсэн. Зүрх минь өсгийд шигдэн, тархи минь “Яагаад?” гэсэн ганц асуултын хариуг хайн халуу оргиж байлаа. Энэ хооронд эмч намайг удахгүй бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, тархи, нугасны хорт хавдар тусч магадгүй гэж хэлсэн.

Жилээс жилд урт удаан, аз жаргалтай амьдрах боломжоо сайжруулахын тулд зөв хооллож, хөдөлж, унтаж сурч байна. Би олж авсан мэдлэгээ өдөр бүр ажил хэрэг болгодог. Мөн би өдөр бүр миний ирээдүй хамаарах амин чухал сонголтыг хийдэг.

Жижиг зүйл чухал

Зөв шийдвэр гаргах нь амаргүй - та үргэлж буулт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй юм. Хорт хавдар, зүрхний дутагдал болон бусад архаг өвчний эмчилгээний талаар шинэ мэдээлэл байнга гарч ирдэг. Өдөр бүр би хайртай хүмүүстээ эрүүл, урт наслахад туслах шинэ санаануудыг олж авдаг.

Сүүлийн 10 жилийн турш би олж авсан бүх мэдлэгээ системчлэхийн тулд бусад хүмүүст ашиглахыг хичээж байна. Би хүмүүст зөв шийдвэр гаргах, эрүүл амьдрахад туслах батлагдсан, энгийн арга техникийг олохыг хичээдэг. Үүнийг хийхийн тулд би анагаах ухаан, сэтгэл судлалын сэтгүүлээс эхлээд өндөр мэргэшсэн бүтээл хүртэл маш олон судалгааны ном судалдаг.

Мэдээж би эмч биш. Мөн хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, нойрны эмгэгийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн биш. Би зүгээр л өвчтөн. Би бас судлаач, маш сонирхолтой уншигч бөгөөд хэрэгтэй мэдээлэл олж, найзуудтайгаа хуваалцах дуртай. Энэ номонд би өөрийнхөө сурсан хамгийн сонирхолтой, үр дүнтэй аргуудыг цуглуулсан.

Зөв шийдвэр гаргахад 30 хоног

Төслийн менежер А.Деркач

Компьютерийн зохион байгуулалт М.Поташкин

Урлагийн захирал С.Тимонов

Хавтасны дизайн нь shutterstock.com photobank-ийн зургуудыг ашигласан.

Анхны англи хувилбарыг 2013 онд АНУ-ын Виржиниа мужийн Миссиондей Арлингтон хотод хэвлүүлсэн

* * *

Миний өдөр бүрийг гэрэлтүүлж, маргааш илүү сайхан байх болно гэсэн итгэлийг өгдөг эхнэр Эшли, охин Харпер, хүү Эверетт нартаа зориулав.

Ид, хөдөл, унт

Миний түүх

Эмчийн эсрэг талын том модон ширээний ард сууж байсныг би сайн санаж байна, тэр надад үлдсэн өдрүүдэд хорт хавдартай тэмцэх ёстой гэж хэлсэн. Зүрх минь өсгийд шигдэн, тархи минь “Яагаад?” гэсэн ганц асуултын хариуг хайн халуу оргиж байлаа. Энэ хооронд эмч намайг удахгүй бөөр, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай, тархи, нугасны хорт хавдар тусч магадгүй гэж хэлсэн.

Жижиг зүйл чухал

Зөв шийдвэр гаргахад 30 хоног

Өөрийн дадал зуршил, даалгавар дээр үндэслэн хувийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах;

Эхний 30 өдрийн төлөвлөгөө болон багаар ажиллах бусад эх сурвалжуудыг татаж аваарай.

"Идэх, хөдөл, унтах" тэгш байдал

Хамгийн гол нь таны ирээдүй өнөөдрийн гаргасан шийдвэрээс хамаарна гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

1. Үндсэн ойлголт

Хурдан турах талаар март

Дараа нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ээлж ирэв. Хүмүүс амьтны гаралтай уураг бие махбодид хэрхэн нөлөөлж болохыг харгалзахгүйгээр их хэмжээгээр идэж эхэлсэн. Гэсэн хэдий ч амьтны гаралтай уураг нь боловсруулсан нүүрс ус эсвэл чихэрлэг хоолоор солигддог бол цагаан хоолтон хоолны дэглэм тийм ч эрүүл биш юм.

Чанартайюу идэх нь хамаагүй чухал тоо хэмжээ. Энэ нь Харвардад 20 жилийн турш 100,000 гаруй өвчтөний ажиглалтад үндэслэн хийсэн судалгааны гол үр дүн байв. Эрдэмтэд хэрэглэсэн калорийн тооноос илүү идэж буй хоол хүнс нь эрүүл мэндэд илүү нөлөөлдөг гэж дүгнэжээ. Биеийн хөдөлгөөний түвшин хүртэл хоол тэжээлийн чанараас тийм ч чухал биш юм. Нэгэн эрдэмтний тэмдэглэснээр: "Юуг ч бага хэмжээгээр идэж болно гэсэн санаа бол зүгээр л шунах шалтаг юм."