Плинтовичийн систем

Борис Плинтович, Чехословакийн бодибилдингийн тамирчин:
1969

1970 - Словак, Чехословакийн аварга, ялгаваргүй ангилалын аварга
- Марианске Лазне хотод болсон Чехословакийн нэр хүндтэй "Гран Сандов" тэмцээний ялагч,
- Белград хотод болсон дэлхийн долоо дахь удаагийн "Ноён ертөнц" тэмцээн.

1970 - Бүгд Найрамдах Словак улсын хамгийн амжилттай арван тамирчны тоонд багтсан.

1971 - Словак, Чехословакийн аварга.

1972 - Словак, Чехословакийн аварга.
Чехословакийн тэмцээнд дөрвөн жил өрсөлдөхдөө би хэзээ ч ялагдаж байгаагүй!

1988 Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцогчид Австрийн Сан Йохан-е дахь хурдны зам дээр дугуйн спортын ахмад дайчид.

1992 - IFBB Дэлхийн бодибилдингийн холбооны ерөнхийлөгч - Бен Вейдерээс "Чехословак улсад бодибилдингийн спортыг хөгжүүлсний төлөөх өргөмжлөл"-ээр шагнагджээ. (Би орчуулагч ашигласан, алдаа гарч магадгүй)

Плинтовичийн системд дүн шинжилгээ хийж эхэлцгээе.
Плинтовичийн системийг анх В.Плеховын "Геркулес" номонд дурдсан байсан бол дараа нь Александр Паско системд микропериодизаци, насосны үе шатыг нэмж энэ програмыг өөрчилсөн.
Нэгдүгээрт, хамгийн авьяаслаг тамирчид ч гэсэн энэ дэглэмийг зөвхөн эмийн тусламжаар тэсвэрлэж чаддаг тул цөхрөнгөө барсан шүтэн бишрэгчид үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ 10 хүн тутмын 9 нь хэт их бэлтгэлд орох бөгөөд системийг тэсвэрлэх чадвартай 10 нь өөрчлөгдсөн Паско системийг туршиж үзсэн залуусаас хамаагүй өндөр үр дүнд хүрэх болно. Гэхдээ хэн ч оролдож болно! Плинтовичийн систем нь анхны хувилбартаа микропериодизацигүйгээр хоёр үе шаттай байдаг, өөрөөр хэлбэл тамирчин 100% бэлтгэл хийдэг.
Системийн эхний үе шат нь цэвэр хүч чадалд суурилсан, 2 сар үргэлжилдэг, долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийдэг, хуваагдалгүй, өөрөөр хэлбэл тамирчин 2 сарын турш долоо хоногт 3 удаа нэг тойрог бэлтгэл хийдэг. Хоёрдахь үе шат нь 1.5-2.5 сар үргэлжилдэг бөгөөд аль хэдийн хуваагдалд ордог бөгөөд энэ үе шатанд тамирчин булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Хоёр дахь шатанд тамирчин долоо хоногт 3 удаа: Мягмар, Лхагва, Баасан гарагт бэлтгэл хийдэг. Хөтөлбөр нь мөрний бүс, гарны массыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр мэргэшсэн.

Плинтовичийн системийн эхний үе шат:
Barbell Squats - 6 давталтын 5 багц
Power Bench Press - 6 давталтын 3 багц
Power Bench Press - 2 давталтын 2 багц (хамтрагчтайгаа хамгийн сүүлд давтдаг)
Дамббелл нисдэг - 6 давталтын 3 багц
Biceps Curls - 6 давталтын 4 багц
Суудлын пресс - 6 давталтын 5 багц
бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 6 давталтын 4 багц.
Хел тавихдаа 6 удаа 5 багцыг хэрхэн зөв ойлгох вэ?
Зөвхөн хэт туйлширсан хандлагыг үгүйсгэх ёстой, өөрөөр хэлбэл. бүтэлгүйтлийн нэг л арга барил, бусад нь зүгээр л уналт юм.
Тамирчин хүн 100 кг жинтэй штангаар 6 удаа бөхийх боломжтой гэж бодъё, энэ нь 100 кг хүртэл дараах аргуудыг гүйцэтгэдэг: 60*6, 70*6, 80*6, 90*6, бидний туйлын бүтэлгүйтэл. 100*6-д ойртох. Нүдний будагчийг ховхлох байдлаар тохируулдаг, алхам нь үргэлж 10 кг байдаг. Зорилго нь дор хаяж долоо хоногт эсвэл хоёр удаа штанг дээр 2.5-5 кг шидэх явдал юм.
Вандан шахалтыг дараах байдлаар 3-6 удаа гүйцэтгэдэг, нэг арга нь бүтэлгүйтлийн үед хийгддэг, энэ нь 6 удаа давтагдах хамгийн сүүлийн арга юм. Жишээ нь: тамирчин бүтэлгүйтэхийн тулд 100-г 6 удаа дардаг бол энэ арга барилаас өмнө 100 кг-ыг 2 багц 6 удаа бүтэлгүйтүүлэхгүй, дараа нь гурав дахь 100*6-г ойрын зайнаас хийх хэрэгтэй. Үүний дараа 2 давталтын 2 багц ажил хийгдэнэ. Энэ нь бид 100 кг жинд 10-15 кг нэмээд 2-ыг 2-оор хийнэ гэсэн үг юм.
Үлдсэн дасгалуудыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг. Плинтовичийн схемд эхлээд хоёр толгойн муруйлт хийж, дараа нь нугалж, мөрний бүслүүрийн гар, булчингийн мэргэшлийн цогцолборыг дээр бичсэн тул энэ нь алдаа биш юм. Дасгалыг өөрөө сонгох боломжтой гэж бодож байна, учир нь ижил даралт нь мөрний үеийг гэмтээж болно.
Эх хувилбар дээр бичсэнчлэн, та сургалт бүрт 100% ажиллах хэрэгтэй, магадгүй энэ нь зөвхөн терминаторуудад тохиромжтой, гэхдээ бидний хувьд жирийн хүмүүсАлександр Паскогийн өөрчилсөн схемийг хийх болно. Уг схем нь ачааллыг долоо хоногийн турш дугуйгаар давах явдал бөгөөд энэ нь зөвхөн эхний дасгал 100% бүтэлгүйтэх болно гэсэн үг юм. Хоёрдахь дасгалыг 50% ачаалалтай, урагшлах хандлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь эхний дасгалд бид 6 удаа 100 кг-ыг унасан гэсэн үг бөгөөд хоёр дахь дасгалд бид 50 кг жинтэй (50%) бүх 5 багц 6 давталт хийдэг. Вандан хэвлэлийн хувьд энэ нь 5х6-тай төстэй боловч бид хоёр давталтын багц хийдэггүй. Долоо хоногийн гурав дахь хичээл дээр жинг хоёр дахь хичээлийн схемийн дагуу эхний дасгалын 70-75% -д ашигладаг. Бид 70 кг суулт хийж, 5х6 хийдэг, вандан хэвлэлийн хувьд энэ нь 5х6-тай төстэй боловч хоёр давталтгүйгээр хийдэг.
Гурав дахь дасгалдаа 70-75% биш харин 65-70% -ийн жинг ашиглахыг зөвлөж байна, гол зүйл бол шунахайрахгүй байх явдал юм)))).
6-8 долоо хоногийн дараа та 7 хоног амарч, хоёр дахь үе шатыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Би өөрчилсөн Паско схемийг нэн даруй нийтэлж байна.
Аль хэдийн хоёр өөр сургалтын өдөр байна - нэг төрлийн хоёр өдрийн хуваагдал. Сургалтын өдөр бүр долоо хоногийн дотор дуусна! Өөрөөр хэлбэл, бид эхлээд 1-р өдрийг долоо хоногт гурван удаа Хүнд - Хөнгөн - Дунд зэргийн бэлтгэлийн схемийн дагуу (хүч чадлын үе шаттай адил), Даваа, Лхагва, Баасан, Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагийн схемийн дагуу өдөр бүр хийдэг. дараагийн долоо хоногт бид 2 дахь өдрийг ижил хуулийн дагуу ажиллана! Тиймээс тэд долоо хоногоор ээлжлэн солигддог. Энэ үе шатанд та хэвлийн дасгалуудыг аюулгүй хийж болно, жишээлбэл, "Хөл өргөх" эсвэл "Хөл өргөх" дасгалуудыг "Хялбар", "Дунд" өдрүүдэд 50-200 давталтаар хийж болно. Энэ үе шат нь долоо хоног үргэлжилнэ.

1 дэх өдөр
Дунд зэргийн бариултай вандан пресс 4х8
3х8 толгойгоороо вандан шахах
6-аас 6 хүртэл татах

Вандан шахагч 6х6

2 дахь өдөр
5-аас 8 хүртэл суулт хийх
3-аас 8 хүртэл хөлийг дар

Франц хэвлэлийн 4х6

4-6 байрлалтай штанг бүхий хоёр толгойтой булчингууд

1 дэх өдөр

2 дахь өдөр
Хэвтэх хөл муруйлт 3*12-15
Хөлийг дарах 3*12-15
Суух хөлийн өргөтгөл 2*12-15
Гакк 2*12-15

3 дахь өдөр
Дамббелл бүхий алх 3*12-15


Суусан дамббелл дарагч 2*12-15

Эцэст нь хэлэхэд би Александр Паскогийн видео бичлэг болон түүний хэд хэдэн зургийг хавсаргаж байна.

Одоогоос 5 жилийн өмнө би Паскогийн Плинтовичтэй бага зэрэг туршилт хийж байсан.Ерөнхийдөө үнэхээр сонирхолтой хөтөлбөр боловч төгсгөлд нь хүрэхийн тулд надад тэвчээр, эсвэл оюун ухаан байсангүй.

Мэдээжийн хэрэг, Паскогийн нуруу нь цөмийн. Түүнийг сонсох нь маш сонирхолтой байсан.

1 дэх өдөр
Дунд зэргийн бариултай вандан пресс 4х8
3х8 толгойгоороо вандан шахах
6-аас 6 хүртэл татах
Блокны эгнээ 4-10-р бүс хүртэл доошлуул
Вандан шахагч 6х6
Хажуу талдаа зогсохдоо дамббелл дүүжин 4po8.

2 дахь өдөр
5-аас 8 хүртэл суулт хийх
3-аас 8 хүртэл хөлийг дар
Толгойгоо дээш 3po8 нисч хэвтэж байна
Франц хэвлэлийн 4х6
Толгойн араас дамббелл бүхий гар сунгалт 4po8
4-6 байрлалтай штанг бүхий хоёр толгойтой булчингууд
4-8 дамббелл бүхий төвлөрсөн гар буржгар.
7 хоног амраад цааш яв.

Гуравдугаар үе шат нь Паскогийн хөгжил бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх чадвартай:
1 дэх өдөр
Кроссовер дахь мэдээлэл (дээд блок) 3*12-15
3*12-15 толгой дээш өргөх вандан шахах
Толгойгоо дээш 3*12-15 дээш хэвтүүлэн ниснэ
Вандан сандал дээр хэвтэж буй пуловер 3*12-15
Тахийсан штангийн эгнээ 3*12-15
Босоо блокийн түлхэлт 3*12-15.

2 дахь өдөр
Хэвтэх хөл муруйлт 3*12-15
Хөлийг дарах 3*12-15
Суух хөлийн өргөтгөл 2*12-15
Гакк 2*12-15
Зогсож буй шилбэ (жингүй) 1*макс
Ромын сандал дээр 2*макс

3 дахь өдөр
Дамббелл бүхий алх 3*12-15
Хавтгай штанг 3*12-15-тай Скоттын вандан сандал дээр хоёр толгой
3*12-15 хэмжээтэй хажуу тийшээ зогсохдоо дамббелл дүүжин
Суусан дамббелл дарагч 2*12-15
Хажуугийн дамббелл татах 2*12-15
3*12-15 босоо блок дахь трицепс өргөтгөл
Гурвалсан булчин 2*12-15.

Энэ схемийн дагуу та долоо хоногт гурван удаа, өдөр бүр 9-12 дасгал хийх хэрэгтэй! В өдөр зогсож байхдаа хөлний доод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Дасгалыг жингүйгээр гүйцэтгэдэг (бид зөвхөн өөрийн жинтэй ажилладаг). Гүйцэтгэлийн техник: тэгш шалан дээр зогсоод гараа ямар нэгэн тулгуур дээр тавь, ингэснээр тэнцвэрээ хадгалахад тохиромжтой. Арга барилын эхэнд хөлийг өсгийтэй хамт байрлуулж, хуруугаа 90 градусын өнцгөөр тараана. Тугал өсгөж эхэлцгээе. Бид хүчтэй, аль болох өндөрт өргөгдөж, секундын турш далайцын дээд цэгт хүрч, өсгийгөө доошлуулж, аажмаар, хяналтан дор хийж эхэлдэг. Доод талд нь шалан дээр өсгийгөө бүү тавь! Шалан дээр бага зэрэг хүрч, бид дээшээ хүчтэй хөдөлгөөнөөр дахин эхэлнэ. Бид хөлний энэ байрлалаар аль болох олон давталт хийдэг. Дараа нь зогсолтгүй, бид өсгийг нь хөл нь зэрэгцээ байрлалд тарааж, ижил горимд ойртож үргэлжлүүлнэ. Бид энэ байрлалд боломжит тооны давталт хийж, тэр даруй зогсолтгүй, хөлөө нийлүүлж, өсгийгөө салгаж, аль болох олон давталт хийх арга барилаа үргэлжлүүлнэ. Энэ дасгалын доод хөл дээрх ажлыг дуусгаж байна! Нэгээс илүү ийм аргыг бүү хий!!! Дасгал бүрт өмнөх дасгалаас илүү олон давталт хийхийг хичээ.
Хэрэв та тийм ч их мөрөөддөггүй бол микроцикл болон үечлэлийг үндэс болгон ашиглан өөрийн мөчлөгийг бий болгоход хэцүү биш юм.
Эцэст нь хэлэхэд би Александр Паскогийн видео бичлэг болон түүний хэд хэдэн зургийг хавсаргаж байна.